3 Exercícios para aliviar as suas dores de costas.


Sofre de dores nas costas? Então este artigo é para si.

As costas desempenham um papel fundamental na forma como todo o corpo funciona, pois integram a atividade dos membros inferiores, membros superiores, coluna vertebral e pelve. Atualmente cerca 80% da população mundial, sofre ou já sofreu de dores de costas.

Para além de serem extremamente desconfortáveis as dores nas costas são das principais causas de incapacidade. Apesar de as suas causas estarem ligadas a vários problemas como, lesões musculares, doenças respiratórias, lesões ósseas, ou inflamações das articulações, a melhor forma de as evitarmos é através do exercício físico. Mude de vida.

Evitar o exercício físico é comum quando sentimos dores de costas, no entanto apenas estamos a aumentar a pressão na coluna e isso reduz as hipóteses de cura.

Experimente estes 3 exercícios que preparamos para si para fortalecer e aliviar as suas dores e que o ajudarão a manter as suas costas em forma.



1- Cat Stretch / Posição do Gato
  • Inicie o exercício na posição de 4 apoios – para isso os joelhos devem estar alinhados com a ancas e as mãos com os ombros.

  • Inspire, abra o peito em direção ao chão, elevando ligeiramente a cabeça e a anca na direção do teto.


  • Expire, realizando o movimento oposto, empurrando o chão com as mãos, colando o queixo próximo do peito e rodando a bacia na direção do umbigo.






2- Child Pose / Posição da Criança

  • Inicie em 4 apoios (igual ao anterior)


  • Expire e sente-se sob os calcanhares, abrindo o peito em direção ao chão, com os braços esticados

  • Regresse à posição inicial, inspirando, mantendo os ombros longe das orelhas e braços esticados



3- Should Bridge / Ponte de Ombros
  • Deitado de barriga para cima com as pernas dobradas, pés no chão à largura da anca e braços ao lado do tronco.

  • Inspire, rode a anca na direção ao teto (retroversão) e eleve a região inferior do tronco calmamente (vertebra por vertebra) até perto das omoplatas.

  • Expire e retoma a posição inicial sequencialmente, tal como realizado na fase ascendente do movimento.


Sofre ou conhece alguém que sofra de dores de costas?!

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