6 Regras de Ouro para o aumento de massa muscular



1

Estar em excedente calórico;

(ingerir mais calorias, de qualidade, do que aquelas que gastamos!)


2

Não exagerar na ingestão proteica, dividindo-a ao longo do dia (0,4gr/kg/refeição);

(a proteína é o nutriente que confere saciedade. Se temos de ingerir mais calorias que aquelas que gastamos ao aumentar a nossa saciedade, em grande escala, vai ser um impedimento para conseguir comer o necessário para estar em excedente. É importante uma ingestão adequada (não em demasia!) em intervalos regulares (3 em 3 horas))




3

Não corte nos hidratos de carbono;

(os hidratos de carbono são essenciais no processo de anabolismo, é de onde vem a maior parte da energia do nosso corpo, sendo essenciais na performance durante do

treino. Devem ser ingeridos ao longo do dia, privilegiando o período peri-treino: antes e depois do treino)



4

Não gaste demasiado dinheiro em suplementação: aposte na suplementação útil -> creatina

(a suplementação com creatina tem sido reconhecida cada vez mais pela comunidade científica como um fator essencial para aumentar a produção de energia e massa magra em atletas. A creatina vai ajudar no aumento da força e potência no treino)


5

Dê importância às boas gorduras da alimentação;

(não se esqueça que a gordura é o nutriente com mais calorias por grama, daí ser uma forma de ingerir calorias num volume de alimento menor. Aposte nas oleaginosas, ovos, peixes gordos, azeite, abacate, …)



6

Durma bem, entre 7 a 8 horas por dia;

(quando há privação ou défice de sono, há prevalência de um ambiente interno mais catabólico (destrutivo) favorecendo a perda de massa muscular e prejudicando mesmo a recuperação muscular após o exercício).




Aconselhe-se com as nossas nutricionistas e professores para lhe prescreverem a melhor alimentação e treino, respetivamente!






Joana Santos Nutricionista

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