8 exercícios que pode fazer na água durante as férias


Ir de férias não significa deixar de fazer atividade física. Se gosta de desfrutar da piscina, de dar uns mergulhos no rio ou até no mar temos para si, 8 exercícios que pode fazer para se manter ativo.


A prática de exercícios na piscina, como a hidroginástica, tem como principal objetivo o condicionamento cardiovascular e muscular, mas poderá adaptar o seu treino em qualquer meio aquático.



Reunimos para si 8 exercícios simples que poderá fazer nestas férias.



Exercício 1 – Bounce

Como fazer:

realizar um salto na vertical, e as mãos empurram a água para a frente.



Exercício 2 – Corrida

Como fazer: realizar a elevação alternada do joelho dentro de água, com os braços a acompanhar o movimento de corrida


Exercício 3 – Polichinelo

Como fazer: com os pés unidos e os braços junto ao corpo, dar o primeiro impulso afastando as pernas e elevando os braços, de seguida voltar a posição inicial. As pernas realizam movimentos de abdução e adução, e os braços acompanham o mesmo movimento sem nunca saírem da água




Exercício 4 – Twist

Como fazer: realizar rotação do tronco no sentido inverso ao das pernas



Exercício 5 – Chuto

Como fazer: realizar o chuto em frente, com extensão da perna, mantendo a ponta do pé voltada para a superfície da água. Repetir com a outra perna


Exercício 6 – Ski

Como fazer: alternar o movimento dos braços e das pernas (perna direita e braço esquerdo vão à frente quando a perna esquerda e braço direito vão atras e assim sucessivamente)


Exercício 7 – Cavalo (Cavalinho)

Como fazer: uma das pernas flete e eleva-se e, de seguida volta ao chão, enquanto a outra perna estende para trás, o tronco balança, acompanhando o movimento das pernas (quando a perna flete e se eleva, o tronco inclina-se ligeiramente para trás, quando a outra perna se estende atrás, o tronco inclina-se à frente), os braços acompanham a direção do movimento do tronco que apesar de balançar, as costas mantêm-se sempre direitas



Exercício 8 – Pendulo

Como fazer: afastar lateralmente uma perna no máximo de amplitude, quando se encontra com a perna apoiada no chão faça o mesmo movimento com a outra. Não quebrar movimento uma das pernas flete e eleva-se e , de seguida volta ao chão, enquanto a outra perna estende para trás, o tronco balança, acompanhando o movimento das pernas (quando a perna flete e se eleva, o tronco inclina-se ligeiramente para trás, quando a outra perna se estende atrás, o tronco inclina-se à frente), os braços acompanham a direção



Adapte o exercício físico a si e à sua condição física. Tenha em conta os seguintes parâmetros:

  • Velocidade

  • Amplitude do movimento


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Bons treinos e boas férias!

Rui Silva Professor

Personal Trainer


Mantenham-se ativos

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