JEJUM INTERMITENTE: mais uma moda ou tem sustentabilidade científica?


Antes de mais é importante percebermos a sua definição. O jejum intermitente caracteriza-se pela restrição voluntária da ingestão energética por períodos que vão de 12 horas a alguns dias, num padrão consistente e recorrente. O que nos diz a evidência científica? A questão é mesmo essa, a maioria dos estudos são feitos em animais. Não podemos extrapolar resultados de estudos feitos em animais apesar destes apresentarem alguns resultados na redução do peso e melhoria de alguns parâmetros metabólicos, como a resistência à insulina, a hipertensão arterial e a alteração dos lípidos (gordura) do plasma. O que é certo é que essas evidências aumentaram a expectativa de muitas pessoas sobre este tema. Há poucos estudos em humanos o que impede de chegar a conclusões definitivas, e mesmo os que temos não têm a melhor qualidade metodológica. Somos seres complexos, demasiado complexos – o que faz com que os resultados possam variar quando extrapolamos resultados. Tudo isto gera confusão entre a comunidade científica, quanto mais entre a população geral que todos os dias é bombardeada com novos milagres para os seus males.


Em modelo Humano, estudos observacionais sugerem que o jejum intermitente pode apresentar resultados a curto prazo, mas quando comparado a dietas convencionais isocalóricas (mesmo número de calorias) não parece apresentar vantagem. A evidência científica tem vindo a mostrar que o jejum intermitente parece produzir efeitos semelhantes a qualquer outro modelo de restrição energética para redução do peso corporal e massa gorda, não parecendo atenuar as respostas adaptativas à restrição de energia ou melhorar a eficiência de perda de peso. Isto porquê? O que continua a ser mais importante na perda de peso? Défice calórico! Seja com jejum ou sem jejum intermitente. Tal como acontece com qualquer outra abordagem nutricional, o acompanhamento por um profissional da área é essencial.

Em conjunto irão definir qual a estratégia que melhor se adequa a si, porque o fator mais importante que dita o sucesso de uma abordagem nutricional é a ADESÃO do indivíduo à alimentação prescrita. Alguém que tem a motivação para melhorar a sua alimentação e cumprir um plano alimentar personalizado terá sempre resultados, não só pela abordagem em si, mas porque está motivado para cumprir à risca as orientações que lhe foram dadas. Nenhum processo de perda de peso pode ser dissociado do contexto motivacional e comportamental que o envolve. Se o meu objetivo for perder peso eu sei que vou ter de estar em défice calórico (ingerir menos calorias do que aquelas que gasto) mas tenho inúmeras formas e abordagens de o fazer (o jejum intermitente é apenas uma das muitas opções que temos para o fazer). Aqui terá um papel preponderante a motivação do paciente e a capacidade do nutricionista em avaliar qual o melhor regime de redução energética a aplicar em cada circunstância. No caso de um jejum mal planeado (ou não acompanhado), podemos ter dois extremos: pode-se estar a promover a desnutrição, uma ingestão calórica abaixo das necessidades diárias, ou, pelo contrário, a uma ingestão calórica bem acima do recomendado para o objetivo individual. As pessoas gostam de modas, isso é indiscutível, as pessoas gostam de “ouvir” algo diferente, porque acham que é esse “algo diferente” que vai ser a chave para o sucesso. Aqui estamos a abordar o jejum intermitente mas poderíamos falar de outras tendências como a exclusão do glúten e laticínios, a promoção de vários tipos de suplementos nutricionais, análises clínicas ou testes de intolerância alimentar que não têm validade científica, etc.


De uma coisa temos a certeza, há efeitos negativos do jejum prolongado. Assim como há pessoas que se adaptam bem há pessoas que até ganham peso porque pode estimular o binge eating (distúrbio do comportamento alimentar caracterizado principalmente por episódios de ingestão descontrolada de comida). Em muitas pessoas aumenta o stress e eleva os níveis de cortisol levando mesmo a alterações de humor. Indivíduos com diabetes (o jejum prolongado aumenta os episódios de hipoglicemia) e algum tipo de doença cardíaca (ex: hipertensão), também devem ficar de fora desta estratégia. O mesmo acontece com grávidas e lactantes. Então, afinal quem pode beneficiar desta estratégia? Longos períodos de jejum podem ser uma boa alternativa para as pessoas que acordam sem fome e não gostam/não apreciam a primeira refeição do dia: o pequeno-almoço, ou não têm organização e planeamento suficiente para prepararem merendas equilibradas a meio da tarde ou a meio da manhã.

Eventualmente o jejum pode ser uma estratégia de perda de peso interessante para pessoas que têm dificuldade em fazer escolhas saudáveis para snacks, uma vez que deixam de introduzir os snacks calóricos e nutricionalmente maus e optam por fazer duas refeições diárias equilibradas, completas e variadas nutricionalmente. É melhor eu fazer duas refeições maiores, com porções maiores de “alimentos de verdade” (arroz, massa, batata, carne, peixe, ovos, hortícolas etc), do que fazer refeições principais mais pequenas e depois fazer escolhas pouco interessantes nutricionalmente para snacks (bolos, bolachas, barras de cereais, chocolate etc).

Resumindo: não vá em modas, perceba em conjunto com o profissional de saúde o que é melhor para si e para o estilo de vida que tem, há várias estradas para chegarmos ao mesmo destino, não se esqueça disso!


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Joana Santos Nutricionista Cédula Profissional 1522 N



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