ROTULAGEM ALIMENTAR - O que necessita saber para fazer boas escolhas alimentares

Atualizado: Fev 20


Cada vez mais, com toda a variedade de produtos existentes no mercado, temos de saber distinguir as boas das más escolhas na hora de aquisição dos produtos. É no rótulo (B.I. dos alimentos) que temos toda a informação necessária para esse efeito. Neste encontramos não só a data de validade, forma de armazenamento e modo de preparação, lista de alergénios, como também, lista de ingredientes e aditivos alimentares e ainda a declaração nutricional do produto alimentar. Mas afinal como podemos fazer a leitura de um rótulo de forma a retirar a maior informação possível?



I - Primeiro devemos prestar atenção à Lista de Ingredientes:

Os ingredientes encontram-se listados por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que se encontra em maior quantidade e o último em menor. Quando encontrarmos alimentos onde, em primeiro lugar, nos apareça ingredientes como açúcar, gordura ou sal, sabemos de antemão que podem não ser boas opções e que devemos moderar o seu consumo. O mesmo acontece quando surgem listas de ingredientes muito extensas pois sugerem que o produto pode ser bastante processado.

Um obstáculo é o facto de nem sempre os ingredientes virem designados com o nome que comummente os conhecemos. O açúcar, por exemplo, pode vir escondido através dos seguintes nomes: Glicose/Glucose, Açúcar mascavado, Frutose, Sacarose, Maltose, Dextrose, Xarope de açúcar/agave, Açúcar invertido, Melaço, Lactose, Maltodextrina, Xarope de milho/arroz e Mel.


II-Em segundo lugar, devemos olhar para a presença de aditivos alimentares:


Numa altura em que a nossa preocupação passa também por ingerirmos os alimentos na sua forma mais natural possível, temos de prestar atenção aos aditivos alimentares que constam no produto. Estes aditivos são muitas vezes substâncias químicas em que em situações de ingestão prolongada podem ser prejudiciais à saúde.

Como os identificar? Normalmente aparecem na presença da letra “E” seguida de 3 números, ex: E500. Aqui, tal como na lista de ingredientes, o ideal é que os aditivos listados sejam o menor possível.



Por fim, devemos olhar para a declaração nutricional do alimento. Aqui consta a quantidade de energia por 100g/100ml ou por porção (dose referência), assim como composição nutricional: quantidade de macronutrientes (Gordura, Hidratos de Carbono, Proteínas, Fibra, entre outros) e Sal presentes no produto, conforme aparece na imagem abaixo:

Mas como saber se o teor em açúcares, gorduras ou sal, é alto, moderado ou baixo?


Para nos facilitar nesta interpretação, a Direção Geral de Saúde criou o semáforo nutricional para alimentos (por 100g) e bebidas (por 100ml) - ver nas imagens abaixo. Para que um alimento passe a ser uma escolha frequente no momento da sua aquisição,

por 100g, não deve conter mais que 3g de gordura, 1.5g de gordura saturada, 5 g de açúcares e 0.3 g de sal. Já as bebidas, por 100 ml, não devem ultrapassar as 1,5g de gordura, 0,75g de gordura saturada, 2,5g de açúcares e 0,3 g de sal.

Assim sabemos que devemos optar por alimentos/bebidas cujo rótulo apresente a maioria dos nutrientes na cor verde, moderar aqueles que apresentam um ou mais nutrientes na cor amarela e evitar aqueles com um ou mais nutrientes na cor vermelha.


Na próxima vez que for ao supermercado saberá certamente fazer escolhas mais acertadas! No entanto, qualquer dúvida aconselhe-se sempre com o seu nutricionista.



Maria Proença Nutricionista

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