DESAFIO – Uma refeição vegetariana por semana durante 1 mês




Nos últimos anos, acumulou-se evidência científica suficiente para sustentar a ideia de que um padrão alimentar do tipo vegetariano, pode fornecer os nutrientes necessários para todas as fases do ciclo de vida. Hoje, sabemos também que a redução do consumo excessivo de proteína animal (nomeadamente carne) e a sua substituição por refeições com proteínas de origem vegetal é uma das recomendações para lutarmos contra o aquecimento global e as alterações climáticas. Sem sermos fundamentalistas já pensaram o que o nosso planeta ganhava se todas as famílias fizessem pelo menos 1 refeição vegetariana por semana? Uma vez que devido à situação atual muitas famílias estão em casa que vos parece aproveitar para passarmos mais algum tempo na cozinha e cuidarmos da nossa saúde? 😊

Aceitam o desafio?




RECEITA 1

Chilli de batata doce

Ingredientes (4 pessoas) - 2 batatas doces (250g cada) - Pimenta de caiena - Cominhos - Canela em pó - Azeite - 1 cebola - 1 pimento vermelho - 1 pimento amarelo - 2 dentes de alho - 2 latas de feijão vermelho (ou demolhado e cozido em casa) - 2 latas de tomate pelado - 1 malagueta (opcional)

Modo de preparação: pré aquecer o forno a 200º. Descascar e cortar aos bocados a batata-doce, coloca-las num tabuleiro e temperar com um fio de azeite, sal, pimenta de caiena, canela e cominhos. Levar ao forno por 20 minutos. Numa panela em lume brando, colocar azeite, juntar as cebolas cortadas aos bocados, os pimentos cortados e sem sementes e os dois dentes de alho. Temperar com uma pitada de sal, pimenta de caiena, canela e cominhos. Acrescentar os feijões escorridos e mexer. Juntar as duas latas de tomate pelado, enchendo-as de seguida com agua e acrescentar ao cozinhado. Voltar a mexer e deixar cozinhar durante 25 a 30 minutos em lume brando, mexendo regularmente. Retirar a batata-doce do forno e acrescentar ao cozinhado. Opção: servir com arroz branco.





RECEITA 2

Almôndegas de grão de bico e nozes

Ingredientes (4 pessoas): - 350 g grão-de-bico cozido - 60 g nozes - 100 g cebola picada - 4 dentes de alho - 4 colheres de sopa de molho de tomate - 100 g farinha de amêndoa - 1 colher de sopa de azeite - 1 colher de sopa de linhaça - q.b. Especiarias (manjericão, orégãos, salsa, sal e pimenta)

Modo de preparação: Pré-aquecer o forno a 190 ⁰C. Misturar todos os ingredientes no processador até obter uma mistura aparentemente homogénea. Fazer bolinhas com a massa. Dispor as bolinhas sobre um tabuleiro forrado com papel vegetal. Levar ao forno durante 25 minutos. A meio do tempo, virar as almôndegas para que dourem de ambos os lados.





RECEITA 3

Hambúrgueres de feijão e legumes

Ingredientes (rende12): - 200g de feijão branco ; - 180g de brócolos (só os floretes) - 80g de cenoura; - 1/2 cebola; - 1 malagueta (opcional); -1 dente de alho; - 1/2 chávena de flocos de aveia; - 1 colher de sopa de linhaça moída; - 1 colher de sopa de azeite; - Sal q.b.

Modo de preparação: Comece por partir a cenoura em rodelas finas e coza-a juntamente com os brócolos. Escorra bem e deixe arrefecer. Triture num processador até ficar em migalhas médias e coloque numa tigela grande. Parta a cebola em rodelas e cozinhe com o azeite numa frigideira antiaderente, em lume brando, apenas para amolecer. Junte também a malagueta em fatias finas (sem sementes) e o dente de alho laminado. Triture depois no processador, juntamente com o feijão branco, e passe também para tigela. Envolva tudo, tempere, e adicione os flocos de aveia e a linhaça moída. Para formar os hambúrgueres, amasse bem a massa para ficar compacta e, com os dedos, forme os hambúrgueres. Cozinhe então numa frigideira antiaderente untada com azeite, até dourar.





RECEITA 4 Salada Vegetariana

Ingredientes: - 60 g couscous -150 g grão-de-bico cozido - ½ abacate - ½ pimento verde - 1 tomate - ½ cebola - q.b. pimenta - Sumo de ½ limão Modo de preparação: Numa taça, coloque o couscous e adicione 1 porção de água a ferver (igual à de couscous) com sal. Tape e deixe repousar e crescer durante 3 minutos. Mexa com um garfo até obter uma mistura homogénea dos grãos. Juntar o grão-de-bico ao coucous. Cortar em pedaços o pimento, o abacate e o tomate. Cortar às rodelas a cebola. Juntar tudo ao preparado anterior. Temperar com pimenta e sumo de ½ limão.




Joana Santos Nutricionista

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