O que ingerimos antes e depois do treino é basilar para garantir um bom desempenho no decurso do treino e uma boa recuperação do organismo ajudando assim na prevenção de lesões musculares. Não obstante a sua alimentação deve ser adaptada mediante a hora a que habitualmente treina, fique a conhecer!
ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Para quem treina á hora do almoço ou jantar
Se o seu treino é à hora de uma das refeições principais, deverá optar por uma refeição bastante completa 2 a 3 horas antes, composta por:
hidratos de carbono complexos: massa, arroz, feijão, grão, lentilhas, quinoa ou batata-doce
proteína magra (para uma melhor digestão): carne, peixe, ovos ou marisco
saladas e legumes.
A confeção fica à sua escolha, mas privilegie alimentos grelhados, cozinhados ao vapor ou até estufados e guisados, feitos sempre com pouca gordura.
Treina depois do pequeno-almoço ou lanche?
Então deverá procurar fazer a refeição 1 hora antes e incluir alimentos leves.
Algumas sugestões:
pão integral com 1 fatia de queijo ou queijo fresco e uma fruta
panquecas feitas com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia
papas de aveia com leite, canela e um fio de mel
2 ou 3 tostas integrais com pouca manteiga de amendoim, queijo de barrar ou
queijo fresco e tomate ou fruta.
ALIMENTOS A EVITAR: Antes do treino, procure evitar alimentos ricos em gordura, snacks fritos, salgados, pratos muito elaborados e condimentados, bebidas alcoólicas e sobremesas. Por outro lado, embora sejam permitidos, os laticínios podem não ser facilmente digeridos por todas as pessoas.
ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
Após um treino intenso sofremos uma quebra de glicogénio ( o combustível dos nossos músculos em estado latente ou em armazenamento), daí ser essencial uma reposição imediata e completa por forma a restabelecermos os níveis energéticos ideias e dar inicio ao processo de construção de novo tecido (aumento da massa muscular).
Para que isto aconteça, é fundamental o consumo de hidratos de carbono e proteínas.
Nos casos em que a intensidade do treino tenha sido mais elevada do que o normal, alimentos com um índice glicémico elevado devem ser prioritários isto se forem consumidos na hora seguinte ao treino.
Entre os 30 a 60 minutos após o treino, são boas sugestões:
iogurte proteico com fruta
1 copo de leite com cacau puro em pó
batido com fruta e leite
batido proteico
1 fatia de pão com ovo mexido ou cozido e vegetais
panqueca feita com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia
papas de aveia (30 a 40 gramas) com leite e um fio de mel ou fruta.
Se imediatamente a seguir ao treino for fazer uma refeição principal (almoço ou jantar),
deverá optar por um prato completo que inclua com proteína, hidratos, vitaminas e sais minerais.
Ex: batata-doce com peito de frango, acompanhados por salada e legumes.
ÁGUA: ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO
5 a 7 ml por cada kg de peso corporal 4 horas antes do treino
3 a 5 ml por cada kg de peso corporal 2 horas antes do treino (reforce a ingestão se não produzir urina ou se esta se
apresentar escura)
200 a 300 ml a cada 12 minutos Durante o exercício, para prevenir a desidratação
500 a 700 ml por cada meio quilo de peso corporal perdido
Nas 2 horas após o treino (pese-se antes e depois do treino para saber quanto peso perdeu)
Alimente-se bem, hidrate-se ainda melhor!
Lembre-se a prática de pouco exercício é melhor do que ficar parado! O seu corpo e a sua mente agradecem!
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